건강하게 죽는 방법: 느리게 나이 드는 습관 리뷰

 

인터넷을 하다가 우연히 발견한 책인데 제목에 후킹되어 읽어보고싶다고 생각하게 되었다. 한 3일 정도를 장바구니에 넣어놨다가 우연한 기회로 책을 읽을 수 있게 되었고, 앉은 자리에서 두 시간만에 완독을 해 버릴 정도로 몰입해서 읽을 수 있었다.

이 책은 노화를 늦추는 방법보다는 건강하게 늙는 방법, 삶의 마지막에 불필요한 고통을 줄일 수 있는 예비방법을 소개하고 있다. 감사히도 나는 이 책에서 추천하는 생활습관을 대부분 실천하고 있어서, 습관화에 대한 문제는 없으나 영양학적인 부분이나 그 외 나의 부모님에게 해당되는 내용에 관해서는 큰 도움을 받을 수 있었다. 아래는 책을 읽으면서 정리한 내용이다.

 

우선, 나이가 들어갈 수록 자신의 몸에 대하여 우리는 자세히 알 필요가 있다.

 

제대로 된 자신의 몸에 대한 지식 없이 단편적으로 얻은 정보에 의지하여 행동하게 되면 오히려 악영향을 미칠 가능성이 높아지게 되고, 이는 회복력이 낮은 노년기의 몸에 치명적으로 작용할 수 있기 때문이다. 내 부모님은 의학지식이 풍부하시고 의료계통에 종사하셔서 그런지 양약의 부작용이나, 병원의 한계에 대하여 매우 잘 알고 계시는 분들이다. 때문에 가끔씩 두 분은 자신의 몸을 확인하러 가는 '검진'의 목적으로 병원을 방문하시기 보다는, 치료가 필요할 때 가끔씩만 방문하신다. 확실히 이번에 부모님에게 없던 알레르기가 갑자기 생긴 것을 보아, 신체가 노화를 겪는 과정에 있으면 예상치 못한 이슈들이 발생한다는 것은 어찌보면 당연한 것인데 이 부분을 간과한 것 같다. 비록 나보다 의학 지식이 풍부하신 두 분이지만, 자신의 몸이 어떤 상태인지 검진을 통하여 확인해보실 필요는 있기에 조만간 병원에 검진받으실 수 있도록 해 봐야겠다.

 

50대 이상 사람들이 건강 관련해서 흔히 하는 착각은 크게 두 가지이다.
1. 자신의 몸이 이전같지 않다는 걸 인정하지 못한다는 것.
2. 노화를 부정적인 것으로 바라보고 거부하려는 것.

 

앞서 언급한 자신의 몸 상태를 확인하는 과정이 누락되면 1번과 같은 상황이 발생하기 쉬울 것 같다. 그리고 이는 과도한 목표 설정으로 인하여 부상을 초래하거나, 우울감을 증가시킬 수 있기에 2번의 방법과 병행하여 긍정적인 마음으로 노화현상을 바라보는 생각을 가져야 할 것 같다. 일단 우리는 노화에 대하여 제대로 이해할 필요가 있다. 노화는 인간의 몸을 구성하고 있는 세포들의 능력이 자연스레 노후화 되는 현상을 말한다. 이는 자연의 섭리이기에 막을 방도는 없지만, 우리는 노화와 노쇠를 구분하여야 한다. 또한 책에서 반드시 나이만으로 노인을 규정할 수 없다고 한다. 사회 통념적으로 노인은 65세 이상을 말하는데, 사실 인간의 수명이 늘어남에 따라 자연스레 이도 늘어나야한다고 말한다. 또한 단순히 몇 살인지에 따라 판단될 게 아니라, 건강, 인지, 심리를 고려하여 수치로 환산한 점수를 토대로 노쇠의 정도를 판단하는 방법이 있다고 한다. 이 검사에 의하면 실제 나이가 80세여도 65세인 사람보다 덜 노쇠한 경우가 있을 수 있기에, 나이가 모든 노쇠의 정도를 정의하는 것이 아니다. 중요한 것은 내 몸이 변해가는 노화는 당연한 것이지만, 약해져가는 '노쇠'는 예방해야 한다는 것.

 

Q) 노쇠는 어떻게 막을 수 있을까?
A) 하루라도 젊을 때 부터 노력하면 예방할 수 있다.

 

60-80대가 되었을 때 내가 가진 병들의 목록들, 즉 만성질환의 목록은 어느 정도는 내가 성인기를 거치면서 살아온 삶의 결과라고 말할 수 있다. 때문에 우리는 하루라도 젊을 때 '잘 늙는 방법'을 알고 실천해두어야 한다. 잘 늙는 방법은 노화 속도를 적절히 늦춰 질병과 노쇠의 축적을 줄이는 것에 있다. '노인의 몸'이 된 다음에는 질병과 노쇠에 잘 대응하여 의도치 않은 장애나 사망을 예방하는 것이 중요하다. 삶의 마지막이 가까워진 시기에 불필요한 고통을 줄이는 것도 꼽을 수 있다. 그렇다면, 구체적으로 뭘 해야 하는 걸까?

 

근육이 가장 중요하다.

 

이 책에서 말하는 근육은 바디프로필과같은 근육이 아니다. 인간의 몸을 구성하는 근육은 전신에 걸쳐 촘촘히 짜여져 있는데, 이 근육들은 힘을 내는 데에만 쓰이는 것이 아니다. 몸의 기동을 돕거나, 충격으로부터의 보호, 혹은 몸의 에너지를 낼 수 있는 공장 등의 많은 역할을 하고 있다. 과시용 근육이 아니라, 실생활을 문제 없이 할 정도의 근육을 잘 발달시켜 건강 유지에 문제가 없도록 하는 것이 중요하다. 이 근육은 젊을 때 미리 많이 생성시켜두는 것이 좋다. 나이가 들 수록 근손실의 속도가 급격하게 올라가는데, 문제는 근 생성능력또한 동시에 내려간다는 것이다. 때문에 미리 근육을 많이 만들어 둬야 하며 고단백 식단으로 근손실을 막아야 한다. 어르신들은 심한 스트레스와 식사량 저하, 활동량 감소까지 더해지면 몇 주 만에 근육량이 크게 감소한다고 한다. 이렇게 근손실이 일어나게 되면 악순환의 연쇄효과가 생겨, 예상치 못한 질병이나 상해의 확률이 급격히 올라간다. 실제로 연로하신 분들의 질병 제외 사망요인으로 가장 크게 꼽히는 것이 대퇴골이나 골반 골절이라고 한다. 골절은 근육이 부족하면 발생하기 쉽고, 근육은 충분한 영양과 운동이 없으면 만들기 어려우며, 운동은 충분한 근육이 없으면 하기 어렵기 때문이다. 즉, 운동을 할 근육이 충분히 있을 때 미리 근육을 저축해두는 습관이 중요하다.

또한 저작 활동은 전신 근육과 연관이 있는데, 저작 활동 또한 노쇠함에 따라 근손실과 더불어 감소하게 된다. 저작 활동이 줄어들면, 영양섭취에 문제가 생기고 이는 연쇄적인 효과를 불러일으킨다. 이처럼 노화를 겪는 몸은 하나의 트리거로도 많은 후폭풍을 불러일으킬 수 있다. 이는 복합적인 질병이나 현상을 불러일으키며, 병원에서 단순 처방받는 약들로는 근본적인 문제를 해결할 수 없기에 결론적으로 약만 늘어나고 차도는 없는 상황만 반복하게 만든다.

 

근력운동은 거창한 것이 아니다.

 

근 합성을 위해 굳이 바벨을 들거나 헬스장을 끊을 필요는 없다. 물론 도움은 되겠지만, 근력운동이 그리 거창한 것이 아니라는 것이다. 단순히 걷는 것 만으로도 온몸의 근육을 활성화 하는데에 매우 효과적이다. 책에서는 천천히 걸을 경우 매일 80-150분의 걷기를 권장한다. 걸을 때 특별히 뭔갈 하면서 걷기 보다는 생각을 비우고 조용히 걸으며 명상 효과를 노리는 것이 좋다고 한다. 그리고 거기에 코어운동과 둔부운동까지 곁들면 금상첨화이다. 이 두 근육은 허리 내부와 하반신에 있는 큰 근육인데, 특히 허벅지 근육은 내 몸의 에너지 공장이라도 말해도 될 만큼 많은 에너지를 생산하는데에 일조한다. 이 두 근육을 평상시에 걷기, 각종 스트레칭 혹은 요가와 같은 유연성 강화로 단련해 두면 아주 좋다. 하루 10-15분 정도로도 충분하니 매일 꾸준히 근력운동을 시도해보는 것이 중요하다. 책에서 추천하는 각각 코어운동과 둔부 운동은 아래와 같다. (각각 유튜브에서 자세를 찾아서 처음에는 할 수 있는 만큼만 해보고, 이후에 적절한 목표갯수나 시간을 정하고 해보면 좋을 것 같다)

[코어운동]

• 플랭크
• 사이드 플랭크
• 버드독
• 브리지
• 데드버그
• 슈퍼맨

[둔부운동]

• 커시 런지
• 교차 사이드 런지
• 소화전
• 사이드 플랭크 힙 딥
• 싱글 레그 힙 브리지

마지막으로, 좋은 자세를 평상시에 유지하는 것도 무시해선 안된다고 한다. 운동으로 자세교정을 꾀하는 사람들이 있지만, 사실상 운동을 하는 시간보다 그렇지 않은 시간이 일상의 대부분을 차지하고 있기 때문에 평상시에 의식적으로 자세를 교정하는 것이 더욱 효과적이라고 한다. 의식적으로 좋은 자세를 가져, 건강하게 근육을 생성하는 것이 중요하다.

 

잘 먹고 잘 자는 것도 중요하다.

 

잘 먹는 다는 건 엄격차게 차려진 식단을 말하는 것이 아니다. 물론 식단을 조절하면 매우 효과적이겠지만, 먼저 소식하는 것 만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다고 책은 소개한다. 실제로 나는 연초에 본가에 가서 부모님과 열흘간 지냈는데, 연말에 살이 아주 많이 쪄서 고민인 상태였다. 본가에 가면 분명 부모님과 맛있는 것을 먹게 될 텐데, 평상시처럼 먹는다면 체중 조절이 나의 통제를 벗어난 수준까지 될 것 같아 양을 평상시 먹는 것의 절반을 먹었다. 그랬더니 오히려 나의 체지방은 2kg가 줄었고, 근육은 2.3kg이나 늘었다. 절식의 효과를 열흘만에 톡톡히 본 나는 2024년의 목표로 식사 제공량의 70%만 먹기로 했다. (안그래도 늘 의문이었던 부분이, 식당에서 음식을 시키면 손님의 성별과는 관계 없이 동량의 음식이 제공이 된다. 문제는 먹는 사람의 성별에 따라 1회에 필요한 적절한 열량이 다른데, 같은 양을 제공받고 섭취한다면, 여성이 좀 더 과체중이 되지 않을까? 하고 생각하곤 했다.)

소식, 고강도 운동, 규칙적인 수면의 3박자를 잘 지키면 생물학적 노화는 꽤나 늦출 수 있다고 한다. 이는 젊을 때 할 수록 효과가 좋다. 규칙적인 수면은 스트레스 완화에 큰 도움을 주고, 이는 치매 예방에 효과적이다. 치매는 방지하는 약물도 없으며 (시중에 나와있는 뇌 영양제는 사실상 입증된 효과가 없다고 한다), 완벽히 치료할 수 있는 방법이 없기에 꾸준한 습관으로 예방하는 것이 가장 좋다고 한다.

 

구체적으로 뭘 먹으면 좋을까?

 

섭생은 중요하다. 요즘 아침에 동생이 케일주스 (케일, 바나나, 사과, 레몬, 꿀이나 메이플시럽을 넣어 간 주스)를 해주는데, 언뜻 들으면 이는 건강한 아침식사 대용으로 들린다. 하지만 믹서기에 넣는 사과나 메이플시럽의 양을 보고 기겁을 할 수 밖에 없었다. 아침에 과도한 탄수화물과 단순당은 혈당을 매우 높히기에 건강에 좋지 않다. 아침에 먹는 음식은 이후의 점심이나 나의 장기적인 몸에 영향을 지대하게 미친다. 아침에 먹으면 가장 좋은 것은 MCT 오일이나 올리브오일을 식물성 단백질 (두유 등)과 섞어 마시는 것이다. 이는 근손실을 방지하는데에 효과적이며, 아침마다 운동을 하는 나는 근 생성을 위해 크레아틴을 추가적으로 먹어볼 예정이다.

이 책에서 저자는 권장하는 식단 체크리스트를 아래와 같이 소개한다.

• 녹색잎채소 (케일, 양상추 등) -> 일주일에 6회 이상 섭취
• 그 외 채소 (브로콜리 등) -> 매일 1회 이상
• 베리류 -> 일주일에 2회 이상
• 견과류 -> 일주일에 5회 이상
• 통곡물 -> 매일 3회분 이상
• 튀기지 않은 생선류 -> 일주일에 1끼 이상
• 튀기지 않은 닭고기 -> 일주일에 2끼 이상
• 콩류 -> 일주일에 4끼 이상
• 붉은고기 및 가공품 -> 일주일에 4회 미만
• 와인 -> 하루 한 잔 권장 (기타 술은 비추천)
• 디저트 (단 것) -> 일주일에 5회 미만

 

책에서 말하는 습관은 따지고 보면 아주 거창한 것이 아니다. 여유롭게 목표를 잡아도 1년 안에 습관화가 가능한 것들이므로, 누구나 잘 늙는 방법에 귀를 기울이고 천천히 노력해 나간다면 우리의 노년은 더욱 유쾌하고, 현명해질 수 있지 않을까?